日常膳食如何补充叶酸

叶酸是一种重要的B族维生素，也称为维生素bc或维生素M，因其最初从菠菜中分离而得名。它是制造红细胞不可缺少的物质，可以帮助蛋白质代谢。它在核酸(核糖核酸、脱氧核糖核酸)的生产中起着重要作用，也是细胞增殖的必需物质和人体利用糖和氨基酸的必需物质。饮食中缺乏叶酸和维生素B6和B12会增加血液中同型半胱氨酸的水平，这将很容易损伤血管内皮细胞并促进动脉粥样硬化斑块的形成。

补充叶酸在降低冠心病和中风的发病率方面起着重要作用。专家建议中老年人，尤其是患有心血管疾病的人，应该注意吃富含叶酸的食物。

叶酸可以支持身体产生红细胞，也可能有预防癌症的作用。缺乏叶酸的人比普通人患肠癌的风险高12%。如果在孕妇的饮食中适当给予一定量的叶酸，对进行良好的产前和产后护理以及提高儿童的素质是十分有益的。

哪些食物含有叶酸？

叶酸广泛存在于各种绿叶蔬菜、核桃、花生、豆类、鸡蛋、肝脏、肾脏和其他动物内脏中。

绿色蔬菜

莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、绿色蔬菜、芦笋、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚等。

新鲜水果

橙子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子

、李子、杏子、杨梅、秋海棠、大枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、核桃等。

动物性食品

动物肝、肾、禽肉和禽蛋，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

豆类坚果类食品

大豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物

大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

食用油

核桃油也含有叶酸。

巧妙的烹饪

好的烹调手段可以使得丰富的叶酸牢牢锁在菜肴中。如果你想在食物中添加足够的叶酸，就必须掌握正确的烹饪方法！下面将告诉你一些烹饪技巧，以确保食物中丰富的叶酸不会流失。

1、购买的新鲜蔬菜不应该储存很长时间。烹饪前应该先洗干净，然后再切。最好一次性吃完，不要放置太久。

2、绿色蔬菜不应该煮得太老。烹饪时，用急火翻炒3-5分钟。烹饪蔬菜时，为了防止维生素流失，应该在放入蔬菜之前将水煮沸。灌装过程中挤出的蔬菜水营养丰富，不应丢弃，可以用作汤。通过制作沙拉或榨汁可以提高叶酸摄入的有效率。

3、淘米时间不应过长，不应用力擦洗，不应用热水冲洗；米饭应该闷或蒸，不适合做捞饭，否则会造成营养物质的大量流失。

4、煮粥时不应加碱。

5、制作肉菜时，最好将肉切成块、丝或小片，用旺火快速煸制。大块的肉和鱼应该先放入冷水中，用小火炖。

6、当构建细胞时，需要补充维生素B12，但是维生素B12可以从饮食中的肉、蛋和乳制品中获得，并且不需要额外的补充片。

这里提醒各位，每100克鸡肝含有1172.2微克的叶酸，在富含叶酸的食物中排名第一，而排在第二位的猪肝远远落后。此外，每天补充少量叶酸是获得叶酸的最佳途径，可以弥补食物中叶酸摄入量的不足。