预防妈妈手活动操

腕关节活动度练习

　　具体做法：

　　a) 屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松。

　　b) 伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松。

　　c) 握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松。

　　d) 握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。

　　每天3组，每组10次。

腕关节拉伸练习

　　具体做法：

　　a) 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习;

　　b) 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动;

　　c) 在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动;

　　d) 注意保持患侧肘关节处在伸直位。

　　每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

前臂旋前旋后练习

　　具体做法：

　　a) 屈肘90度，手心向上;

　　b) 前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。

　　每天3组，每组10次。

腕关节屈曲(力量)练习

　　具体做法：

　　a) 掌心向上，手握一听饮料或哑铃;

　　b) 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位;

　　c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

　　每天3组，每组10次。

腕关节背伸(力量)练习

　　具体做法：

　　a) 掌心向下，手握一听饮料或哑铃;

　　b) 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位;

　　c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量;

　　每天3组，每组10次。

握力练习

　　具体做法：

　　a) 手握住橡皮球或橡皮圈;

　　b) 用力抓紧，并维持姿势不动。

　　每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。